什么是上交叉综合症？

所谓的上交叉综合症是指出现圆肩、驼背、肩胛骨耸起、头部前倾，请看下图：

正确的上半身姿势应该为头在肩膀上，肩膀放松，请看下图：

哪些人容易患上交叉综合症？

1、长期以错误动作伏案工作的人群，比如办公室用电脑人群、出租车司机等。

2、过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群。

3、青春期的女生，害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰。

上交叉综合症的不良影响

1、不美观：含胸、驼背、圆肩在形体上给人一种不美观的形象。

2、运动能力下降：含胸驼背会使得胸腔容积变小，导致肺活量变小，以及呼吸不畅。

3、压迫颈椎：头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。

上交叉综合症分析

造成上交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：

• 比较强和紧张的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌等。

• 比较弱的肌肉有：斜方肌中下束、颈屈肌等。
  

怎样缓解上交叉综合症？

根据以上上交叉综合症的分析，需要对比较强和紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，从而缓解上交叉综合症。推荐以下四个练习，具体如下：

练习一：胸肌拉伸

保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。

练习二：斜方肌上部拉伸

右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。

练习三：颈部深层肌肉锻炼

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位，整个动作连续做15次。

练习四：斜方肌中下部锻炼

身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向后贴住墙面保持这个姿势30秒以上，并配合深呼吸。

以上即为缓解上交叉综合症的四个练习，有需要的朋友可以试一试，练完之后会感觉整个人很放松，很舒服。

当然这个四个练习只是一定程度上的缓解，要真正告别这种上交叉综合症，还需要改变自己的工作和生活方式。

生活中是否看到有的人臀部不练都很翘呢？请看下图，如果是这样，可能是下交叉综合症导致的骨盆前倾。

什么是下交叉综合症呢？

是指偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显，有明显的骨盆前倾。因此会造成“天然翘臀”的假象。

哪些人容易得下交叉综合症？

肚子大的人容易得下交叉综合症，比如有啤酒肚男人、怀孕的孕妇，还有就是经常穿高跟鞋的女士们。这些人由于身体重心前移，就会将身体往前拉，但人是直立行走的，所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。长此以往，就会导致身体肌肉不平衡。

下交叉综合症的不良影响

下交叉综合症会给腰椎和膝关节带来压力，造成腰部或膝盖疼痛。

下交叉综合症分析

造成下交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：

• 比较强和紧张的肌肉有：竖脊肌、髂腰肌

• 比较弱的肌肉有：腹肌、臀大肌

怎样改善下交叉综合症？

根据以上下交叉综合症的分析，需要对比较强、紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，从而改善下交叉综合症。推荐以下练习：

练习一：拉伸竖脊肌

坐姿双脚开立，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有牵扯感保持30秒，如下图。

练习二：拉伸髂腰肌

单脚大步往前踏并立起膝盖，另一条腿则伸向后方，膝盖着地。此时，将上半身的重量放在向前跨的那条腿的膝盖上，接着将臀部往斜前方下压。

练习三：增强腹部肌肉锻炼

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手放于头后或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气。

练习四：增强臀部肌肉锻炼

屈膝，仰卧在垫上，双脚间距略宽于肩宽，双手放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

有针对性的进行以上练习，可以改善下交叉综合症，改善身体肌肉不平衡，从而改善体态。

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